11月に入ると各地でマラソン大会が開催されます。11月上旬～中旬の最高気温は16〜18度と、走るにはちょっと高めの気温になることが多いです。秋とは言え、暑さ対策が必要です。
レース当日は、朝からこまめに水分を摂るのをオススメします。起きてからスタートまでに500mlくらいの水分を小分けして補給しましょう。
また、レース中のジェルなどの栄養補給の他に、スタート前、ゴール後の栄養補給もとても大切です。特にゴール後はほっとして栄養補給を怠りがちですが、運動後30分は栄養補給の「ゴールデンタイム」と言われるほど大切！
このタイミングで栄養補給できると、疲労回復に差が出てきます。
ゴールした後、荷物を受けとったらすぐに補給できるように前もって準備しておきましょう。
大会の準備ができたら、あとはしっかり寝て、栄養のあるものをいっぱい食べて大会に臨みましょう！
ゴール後30分は栄養補給のゴールデンタイム！
このタイミングで補給したいものは4つ。
- 糖質 ⇒使い切ってしまったグリコーゲン回復のための糖質
- 水分 ⇒カラダから失われた水分を補給
- BCAA ⇒筋肉修復のためのBCAA
- タンパク質
2年前くらいから、ゴール後にBCAAとタンパク質の両方を摂るようにしてからは疲労回復度の違いを実感してます。※それまではBCAAのみ摂取。
走り終わった後、できるだけ30分以内にぜひ補給してみてください。
オススメの商品
大塚製薬「ボディメンテ」
乳酸菌B240、ホエイタンパク、BCAAがこれ一つで摂取できる優れもの。特にタンパク質とBCAAがこれ一本でほぼまかなえるのでゴール後の給にオススメです。ただ、カロリーが90カロリーと少なめなので、個人的には着替える前にボディメンテ、着替え終わった後にジョグメイト(タンパク質60g摂れます）やバナナなどプラスして摂取してます。
ボディメンテは、体調管理のために大会前から、そして免疫力が下がり体調を崩しがちな大会後も続けて飲むのがオススメです。
モルテン
世界トップクラスのアスリートが愛用していることで一気に広がったモルテン。水分補給と炭水化物を同時に摂取でき、しかもエネルギーの吸収は通常の3倍！
DRINK MIX 320の場合、1回分に80gの炭水化物が、
DRINK MIX 160の場合、1回分に40gの炭水化物が含まれています。
大会前のカーボローディングに、スタート前やレース中の栄養補給に、そしてゴール後のリカバリーにもオススメの商品です。
ゴール後すぐに摂取できるように、あらかじめ500mlの水に溶かした状態で用意しておくと、水分補給しながら糖質も補給できるので便利です。
ハイカーボ300
これ一つで300カロリー摂取できる優れもの。大会前のカーボローディングが苦手な方は、普通の食事にこれをプラスするという方法も。味もマスカット味で飲みやすいのも魅力的。
クエン酸も一緒にとれるので、カーボローディングだけでなく、ゴール後の素早い栄養補給にもオススメです。
アミノダイレクト5500
筋肉の修復を助けてくれるBCAAが2000mgとクエン酸2000mgも入ったアミノ酸サプリ。
ゴール後、荷物を受け取ったらまず一番に摂取してます。
レース中も「もう無理！足動かない！」という時に飲むとなぜか復活するので、個人的にはレースにはなくてはならない商品です。
そして大会の翌日は、「アクティブレスト」で少しでも体を動かすと血液の循環が良くなり、回復が早くなります。大会明けの翌日はウォーキングでもいいので20～30分体を動かしましょう。
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