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大会後の回復を早める方法

昨日は「春日井マラソン」や「みのかも日本昭和村ハーフマラソン」が、そして今日は「一宮タワーパークマラソン」が開催されましたね。
そしてランアップでも、ランニングクラブ練習会、フルマラソン集中講座、試走ウォーク、裸足で走るランニング教室とイベント盛りだくさんでした。
ご参加の皆さん、お疲れ様でした!!

大会の翌日は、「アクティブレスト」で少しでも体を動かすと血液の循環が良くなり、回復が早くなります。大会明けの翌日はウォーキングでもいいので20~30分体を動かしましょうね♪

レースのダメージは、自分が想像しているよりも大きい場合がほとんどです。緊張や興奮による精神的なダメージと肉体を酷使する肉体的なダメージの心身両面を回復する必要があります。
”大会後のケア方法” を簡単に紹介します。

大会後のケア方法

①素早い栄養補給

まずは、糖質を多く摂取することを心掛けましょう。
炭水化物(ご飯など)を多めに好きなおかずを食べましょう。できるだけ早い時間(2時間以内が理想)に食べることで回復を早めます。

■運動後30分以内内
内蔵機能が低下している運動直後(30分以内)は、栄養価が高く消化吸収のよい食べ物を。
(例)牛乳、豆乳、乳飲料、果汁100%ジュース、バナナなどの糖質が多い果物、ビタミンやクエン酸が含まれる柑橘類、プロテインなど

■運動後30分~2時間以内
内臓機能が落ち着いてきたら(30分~1時間程)、たんぱく質、糖質(炭水化物)、ビタミン・ミネラルを中心に、栄養バランスのとれた食事をよく噛んでゆっくりと食べましょう。

■翌日以降の食事
基本的には消化の良いものを心掛け、バランスの良い食事が一番です。引き続き、回復を促す良質なタンパク質と、ビタミンB群、アミノ酸を意識して摂取すると良いでしょう。

参照:https://www.brooksrunning.co.jp/college/marathon-finish-eat-care/

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②試合後のクールダウンを念入りに

練習後でもそうですが、やはりクールダウンに多くの時間を費やしましょう。
ストレッチもレース後の会場でできるだけ早く行いましょう。痛みや炎症を起こしている場合は、素早いアイシングを忘れずに!

汗冷えにも要注意!
レース中に大量にかいた汗がゴール直後に身体を冷やす「汗冷え」が起きます。風邪を引くなど体調不良の原因になるので乾いたタオルで汗を拭き、上着を着るなど対策を取りましょう。

③ぬるめのお湯でゆっくり入浴

ぬるめのお湯にゆっくりつかり、(半身浴でも可)心身のリラックスを心掛けましょう。熱いお湯よりもぬるめのお湯の方が筋肉の内部が温まり疲労が抜けやすいです。
疲労回復におすすめの入浴法は「交代浴」です。
冷水のシャワーの後に温かい湯船に浸かるを2~3回繰り返すといいと思います。

④入浴後はストレッチを入念に

ストレッチのゴールデンタイムと言われている入浴後。ダウン後にも行いますが、レースの日は入念に行いましょう。
”疲れてストレッチをするのもめんどくさい”、そんな気持ちになりがちですが10分だけでも翌日の疲労感は違ってきます。

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⑤よりよい睡眠を

①~④を行うことで、自然と良質な睡眠をとることが可能になってくると思います。
しっかりと熟睡して回復を早めましょう。質のよい睡眠をとるために、入浴は寝る1時間前にすませるといいと思います。
あと、寝る前に腹式呼吸を行うのもオススメです。副交感神経が優位になりリラックスモードになり、より質の高い眠りにつながると思います。

痛みや違和感など気になるところがある方は、専門家にはやめに診てもらうのがオススメです。何かしら改善策を施して頂けると思います。
●ランアップがオススメする治療院をご紹介した記事はこちら>>

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