ランニング情報

「暑熱順化」で熱中症対策

代表的な夏の不調である熱中症。「暑いから起こる」と思われがちですが、熱中症を防ぐ大切なポイントは「汗を上手にかけること」・「体が暑さに慣れること」で運動する習慣が役に立ちます。

「暑熱順化」とは・・・

暑熱順化とは、体が暑さに慣れることです。暑い日が続くと、体は次第に暑さに慣れて(暑熱順化)暑さに強くなります。
熱中症は、高温多湿の環境で体温調節がうまくできず、体内に熱がこもることから起こります。
これを防ぐポイントは「上手に汗をかくこと」。汗には体内から熱を逃がす働きがあります。
暑熱順化がすすむと発汗量や皮膚血流量が増加し、体温が低くても発汗できるようになるので、体温が上がりにくくなり、熱中症の予防につながります。


「汗を上手にかける体」で熱中症対策【健康豆知識】参照

暑熱順化
熱中症について学ぼう:暑熱順化 参照

「暑熱順化」は夏が来る前に

「暑熱順化」の方法としては、真夏になる前に「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる運動を1日30分間、1~4週間行うと良しとされています。

◆通常
「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる運動
1日30分間/1~4週間

◆体力に自信のある方
屋外でのジョギングや、ジムでのランニングマシーン・エアロバイクなどで「ややきつい」と感じる運動

◆体力に自信のない方
インターバル速歩
→早歩き(3分間)+ゆっくり歩き(3分間)を1日5回以上/週4回以上/4週間行う

日常生活における熱中症予防-日本生気象学会参照(pdf)


◆毎日の入浴で汗をかくのも、暑熱順化を助けます。

おすすめの入浴法は、約40℃くらいのぬるめのお湯での半身浴。10~20分ほどつかり、しっかりと汗をかくのがポイントです。
サウナ岩盤浴も、汗腺の働きが良くなり汗が出やすくなるのでおすすめです。

たくさん汗をかくには、体内に水分が必要!

汗をかける体であると同時に、体内の水分を減らさないことも大切!
水分補給のポイントは、「喉が渇いた」と思う前に飲むこと。汗には水分のほかに、塩分(塩化ナトリウム)やカルシウム、マグネシウムといったミネラルが含まれています。大量の汗をかいた時は、スポーツドリンクを飲むのもおすすめです。

◆水分補給のポイントをこちらの記事で紹介してます
「これから暑くなる時期”熱中症対策”を」

◆大塚製薬『熱中症からカラダを守ろう』
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/heat-disorders/

かいた汗はきちんと拭く

汗をかいたらきちんと拭くのも、体温の上昇を抑える秘訣です。
汗の水分が蒸発しきれなかったり、汗の塩分が肌に残ったりすると、汗腺の出口を塞いでしまい、発汗や蒸発が鈍ってしまいます。
汗の蒸発を助けるために、こまめに汗を拭いたり通気性のよい衣類を着たりしましょう。

熱中症は、真夏と梅雨どきが要注意

真夏は、夜間も体温が高く維持されてしまうため、熱中症が起こりやすくなります。
そして梅どき、特に梅雨の晴れ間や梅雨明けの蒸し暑くなった時期は、身体がまだ暑さに慣れてなくて上手に汗をかくことができず、熱中症が起こりやすくなります。

今から夏に備えて「暑熱順化」していきましょう。

暑熱順化ができていない可能性が高いタイミング

暑熱順化ができていない可能性が高いタイミングは、特に熱中症に注意が必要です。暑熱順化ができていない可能性の高いタイミングの2週間前を目安に、暑熱順化するために運動や入浴を行うようにしましょう。

梅雨の晴れ間

梅雨で雨が降り、気温が下がると、それまでに暑熱順化した体も、元に戻ってしまいます。梅雨の晴れ間で気温が上がる日は、温度も湿度も上がる可能性がありますので、熱中症には特に注意しましょう。

梅雨明け

梅雨明け後は、晴れて気温が高くなる日が続くことが多くあり、梅雨の間に暑熱順化できていないことで、熱中症による救急搬送者数が急増します。梅雨明け前から体を暑さに慣らしておきましょう。

お盆明け

休みの間に暑熱順化が戻ってしまう場合があります。また、帰省や移動などで疲れている場合にも、熱中症には注意が必要です。

熱中症対策で練習会の時に用意しておきたいもの熱中症対策 熱中症 外出自粛 ランニング 暑熱順化 水分補給 Baff(バフ) 日本スポーツ協会 スポーツ活動 熱中症予防ガイドブック ランニングクラブ 練習会 ピラティス オンライン 名古屋...
熱中症予防にオススメの商品梅雨が明けて一気に気温が上がりましたね。天気予報を見ると、来週1週間の名古屋は連日猛暑日です。 これからの時期に気をつけたいのがやっぱり「熱中症」。熱中症予防にオススメの商品をご紹介します。...
これから暑くなる時期の”熱中症対策”と”水分補給のポイント”これからの時期、湿度も高くなるので”熱中症”には十分気をつけたいですよね。 昨年、大塚製薬さんのセミナーで『熱中症対策』について教えてもらいました。暑熱順化の方法や効果的な水分補給の仕方などを簡単に紹介したいと思います。...