代表的な夏の不調である熱中症。「暑いから起こる」と思われがちですが、熱中症を防ぐ大切なポイントは「汗を上手にかけること」・「体が暑さに慣れること」で運動する習慣が役に立ちます。
徐々に30度前後まで気温が上がる日が続くようになってきました。
本格的に暑くなる前のこの時期、「暑熱順化」して体を暑さに慣れさせていくことが大切です。「暑熱順化」は個人差はありますが2週間程度かかります。今のうちに汗をかける身体にして、今年の夏を元気に過ごしましょう！
「暑熱順化」とは・・・
暑熱順化とは、体が暑さに慣れることです。暑い日が続くと、体は次第に暑さに慣れて（暑熱順化）暑さに強くなります。
熱中症は、高温多湿の環境で体温調節がうまくできず、体内に熱がこもることから起こります。
これを防ぐポイントは「上手に汗をかくこと」。汗には体内から熱を逃がす働きがあります。
暑熱順化がすすむと発汗量や皮膚血流量が増加し、体温が低くても発汗できるようになるので、体温が上がりにくくなり、熱中症の予防につながります。
※熱中症について学ぼう：暑熱順化 参照
「暑熱順化」は夏が来る前に
｢暑熱順化」の方法としては、真夏になる前に「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる運動を1日30分間、1～4週間行うと良しとされています。
◆通常
「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる運動
1日30分間／1～4週間
◆体力に自信のある方
屋外でのジョギングや、ジムでのランニングマシーン・エアロバイクなどで「ややきつい」と感じる運動
◆体力に自信のない方
インターバル速歩
→早歩き（3分間）＋ゆっくり歩き（3分間）を１日５回以上／週４回以上／４週間行う
◆毎日の入浴で汗をかくのも、暑熱順化を助けます。
おすすめの入浴法は、約40℃くらいのぬるめのお湯での半身浴。10～20分ほどつかり、しっかりと汗をかくのがポイントです。
サウナや岩盤浴も、汗腺の働きが良くなり汗が出やすくなるのでおすすめです。
たくさん汗をかくには、体内に水分が必要！
汗をかける体であると同時に、体内の水分を減らさないことも大切！
水分補給のポイントは、「喉が渇いた」と思う前に飲むこと。汗には水分のほかに、塩分（塩化ナトリウム）やカルシウム、マグネシウムといったミネラルが含まれています。大量の汗をかいた時は、スポーツドリンクを飲むのもおすすめです。
◆水分補給のポイントをこちらの記事で紹介してます
「これから暑くなる時期”熱中症対策”を」
◆大塚製薬『熱中症からカラダを守ろう』
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/heat-disorders/
かいた汗はきちんと拭く
汗をかいたらきちんと拭くのも、体温の上昇を抑える秘訣です。
汗の水分が蒸発しきれなかったり、汗の塩分が肌に残ったりすると、汗腺の出口を塞いでしまい、発汗や蒸発が鈍ってしまいます。
汗の蒸発を助けるために、こまめに汗を拭いたり通気性のよい衣類を着たりしましょう。
熱中症は、真夏と梅雨どきが要注意
真夏は、夜間も体温が高く維持されてしまうため、熱中症が起こりやすくなります。
そして梅どき、特に梅雨の晴れ間や梅雨明けの蒸し暑くなった時期は、身体がまだ暑さに慣れてなくて上手に汗をかくことができず、熱中症が起こりやすくなります。
今から夏に備えて｢暑熱順化」していきましょう。
暑熱順化ができていない可能性が高いタイミング
暑熱順化ができていない可能性が高いタイミングは、特に熱中症に注意が必要です。暑熱順化ができていない可能性の高いタイミングの2週間前を目安に、暑熱順化するために運動や入浴を行うようにしましょう。
梅雨の晴れ間
梅雨で雨が降り、気温が下がると、それまでに暑熱順化した体も、元に戻ってしまいます。梅雨の晴れ間で気温が上がる日は、温度も湿度も上がる可能性がありますので、熱中症には特に注意しましょう。
梅雨明け
梅雨明け後は、晴れて気温が高くなる日が続くことが多くあり、梅雨の間に暑熱順化できていないことで、熱中症による救急搬送者数が急増します。梅雨明け前から体を暑さに慣らしておきましょう。
お盆明け
休みの間に暑熱順化が戻ってしまう場合があります。また、帰省や移動などで疲れている場合にも、熱中症には注意が必要です。
