これまでの「大会1.5か月前～1か月前のトレーニング」、「大会1か月前～3週間前のトレーニング」に続いて、今回は「大会3週間前～2週間前」と「大会2週間前～当日」のトレーニングをご紹介します。
名古屋ウィメンズマラソンで考えると、大会1か月前～3週間前は2月19日～2月26日までに。大会2週間前～当日は2月26日以降になります。
上級・中級者向けメニューは中村友梨香コーチから、初級者・完走目標の方向けメニューは角田達彦コーチからのアドバイスです。
ご自身のトレーニングの参考にしてください。
全体なアドバイス
・過度なトレーニングをしない。
・時計ばかり見てペースを気にせずに、呼吸や足の運びを確認しながら、その時の調子に合った無理のない(7割くらい)ペースで走りましょう。
・急に走るとケガなどのリスクもあります。走る前の準備運動、走り終わった後は次の日に疲れを残さないようにストレッチを忘れずに。
・『走らないと！』と義務的にならず、せっかく走るならその時々を楽しんで走りましょう！！
上級者向け
大会1か月前～3週間前
《最後の追い込み練習》
ここのどこかで、30キロ走か3時間走など最後の距離走を入れる。理想は、ペースもレースペースかそれより少し上。
疲れが残りそうな人は、2/19あたりか、それより前に入れる。
この時期は、練習が積めていると体が重く感じるが焦らないことが大切。
大会2週間前～当日
《体調整える、疲れを取る》
練習量を落としていく。疲れを抜いていくイメージ。ケアも忘れずに、疲れていたら積極的に疲れを取る。
練習量が落ちる時に、体重が増えやすいので少し食事には気をつけましょう(→これがコンディションを合わせるというところになります！)。
中級者向け
大会1か月前～3週間前
《質を上げ、キレを作る》
普段のジョグの後、快調走も毎回でなくていいので入れること。
足に痛みのある場合は休養し、治すことを最優先させましょう。
大会2週間前～当日
《体調整える、疲れを取る》
練習量を少し落としていく。疲れを抜いていくイメージ。ケアも忘れずに、疲れていたら積極的に疲れを取る。
練習量が落ちる時に、体重が増えやすいので少し食事には気をつけましょう(→これがコンディションを合わせるというところになります！)
初級者・完走目標の方向け
大会1か月前～3週間前
例：30～60分ジョギングを週に2回
※ラスト5分余裕があれば気持ちペースup
〈ポイント〉
・練習量を落としていく。
・練習量が落ちる時に、体重が増えやすいので少し食事には気を付ける。
・疲れを取ることを優先。身体のケアも忘れずに。
大会2週間前～当日
例：30分ジョギング(もしくは30分WALK)を週に2回
※軽く汗をかく程度の運動でOK
〈ポイント〉
・レース当日に疲れを残さない程度に体を動かしていく。
・走らない日もストレッチをして筋肉をほぐす。筋肉を柔軟に保つことで怪我予防、血行を促進し疲れを取っていく。
1週間前は練習ではとにかく気持ちよく走って終わろう！
最後に中村友梨香コーチからのアドバイスをご紹介します。
具体的には、
1キロ何分ペースで走ってるかは気にしないで、気持ちよく走る事を心がける。
(GPSをOFFにするくらい)
ラスト1週間は、感覚を大切にして欲しいからです。自分の中に目を向けて走ってみてください。
走り初めの感覚が悪くても、jogが終わる時に気持ちよかったなと思えたらOK。
あまりにも体が重い日などは無理して練習しないことも大切。
自分のメンタル面をポジティブにできるか！
小さなよいことは褒めまくり、良くないことは消します。
具体的に”消す”とは、
・今日調子の悪いのはたまたまだ、明日、明後日は最高になる！
・走り初め重かったけど最後軽くなったから私の調子はめっちゃ良い！！
それがメンタルのコントロールになります。
自分の脳は、良い言葉をたくさんつぶやくとポジティブになると言われています。
ラスト1週間はとにかく小さくても私生活でも、練習でもポジティブな要素を見つけたら大きく大げさに褒めてみてください。
ネガティブなことは逆に都合よく、
“たまたま、今日だけ”
という感じで小さくとらえ消してください。
大切なのはどうやって自分の気持ちを上げていくかです。
また、生活リズムでは、睡眠を多く取れるよう心がけてくださいね！！
コーチ紹介
中村友梨香コーチ（ガールズ☆ランクラブ）
NOBY T&F CLUB所属
兵庫県出身
西宮高等学校卒業後、天満屋で活躍
〈主な実績〉
2008年 名古屋国際女子マラソン/優勝
2008年 北京オリンピック女子マラソン日本代表
2009年 札幌国際ハーフマラソン/優勝
2009年 ベルリン世界陸上1万メートル7位入賞
〈ベストタイム〉
3000m 9分14秒28
5000m 15分13秒01
10000m 31分31秒95
ハーフマラソン 1時間9分20秒
マラソン 2時間25分51秒
角田達彦コーチ（ランニングクラブ）
熊本県出身
元ジュニアハーフ日本記録保持者。大牟田高校卒業後、九電工・トーエネックで活躍。
〈主な実績〉
元ジュニアハーフ日本記録保持者
97年 都道府県駅伝1区3位
02年 ニューイヤー駅伝6区8位
東海テレビ「スイッチ!」
ZIP-FM主催 ランニング講習会
THE NORTH FACE ULTRA RUNNNING CLUB名古屋
〈ベストタイム〉
1500m 3分47秒
5000m 13分48秒
ハーフマラソン 1時間02分44秒
