マラソン大会1か月前～3週間前のトレーニング

「大会1.5か月前～1か月前」の練習方法をご紹介しましたが、皆さん、日々のトレーニングの参考にしていただけましたでしょうか。
今回は「大会1か月前～3週間前」のトレーニングについてご紹介します。
名古屋ウィメンズマラソンで考えると、2月11日～2月18日までになります。

上級・中級者向けメニューは中村友梨香コーチから、初級者・完走目標の方向けメニューは角田達彦コーチからのアドバイスです。
ご自身のトレーニングの参考にしてください。

大会1.5か月前～1か月前のトレーニング名古屋ウィメンズマラソンまで、今日であと45日になりました。大会の3週間前からは徐々に練習を落としていく時期になります。そう考えると大会に向けて頑張れる期間はあと2週間！そこで大会までの練習方法をご紹介します。...

Contents

全体なアドバイス
上級者向け
中級者向け
初級者・完走目標の方向け
皆さんに当てはまることで大切な事
補給ジェルの味見も忘れずに！
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全体なアドバイス

・過度なトレーニングをしない。
・時計ばかり見てペースを気にせずに、呼吸や足の運びを確認しながら、その時の調子に合った無理のない(7割くらい)ペースで走りましょう。
・急に走るとケガなどのリスクもあります。走る前の準備運動、走り終わった後は次の日に疲れを残さないようにストレッチを忘れずに。
・『走らないと！』と義務的にならず、せっかく走るならその時々を楽しんで走りましょう！！

上級者向け

《質(ペース)を上げていき、動きに余裕を出す》

距離を踏み順調にトレーニングができていれば、少しだけスピードを上げてみましょう。例えば、普段のジョギングのペースを後半少し上げてみるとか、練習会でペースを選択する際、いつもより上を選択する。そうすることで、普段のペースに余裕ができ、動きの余裕にも繋がってきます。
『量より質』を意識したトレーニングをオススメします。
また、この時期は疲れが出てきやすく、体が重く感じることがあると思いますが、練習が積めてる証拠と良い方向に捉えて身体ケアもしっかり行ってください。

中級者向け

《ペースよりも、しっかり動く》

上級者と同様、質(ペース)を少し動きに余裕を出して欲しいですが、なかなかそこまでと言われる方が多いかと…
ですので、ペースを意識して走るよりは、動き続けることを意識してください。
例えば、2〜3時間を1回、90分走を1回、あとは、普段のジョギングで繋いでみてはどうでしょう。ジョギングの後には、快調走(ウィンドスプリント)50m〜150mを数本入れる事で動きにも余裕が出てきます。

初級者・完走目標の方向け

《無理せず、できる範囲のトレーニングで》

なかなかトレーニング出来てない方もいらっしゃると思います。完走するには『焦らず、無理せず、できることからコツコツと』を意識してトレーニングしましょう。

例えば…
・30～50分ジョギングを週に2～3回
・80～120分ジョギング+walkを月に1～2回
·走れない日は、部屋でその場足踏み15〜30分

〈ポイント〉
・大会でいきなり長い時間動くよりも、少しでも長時間を動かせるようにしておく。
・走り続けるのが厳しかったら、歩いてOK！
・走っていて気持ちに余裕が出てきたら、ラスト5分だけ気持ちペースをあげてみる。
・動ける時間、距離をその時の調子によって変えていく。
・週末などに長い時間走る時は、前後の練習量を少し落とし疲れを残さないよう調節する。