ランニング情報

熱中症対策で練習会の時に用意しておきたいもの

今年はコロナウィルスの影響で外出自粛でランニングを中断していた方も見えると思います。
6月に入り気温も上がってきたので、ランニングを再開するには例年以上に十分な熱中症対策が必要です。

ランアップも今月からは練習会が再開しています。
そこで、練習会や屋外でランニングする際に、私個人がいつも準備している熱中症対策グッズをご紹介したいと思います。

 

そもそもどうして熱中症になるの?

本来汗をかくことで温度を下げようとしますが、湿度が高いと汗をうまく蒸発してくれません。そのため、熱中症になる可能性が高くなります。
これからの時期は湿度があがり、熱中症のリスクが高まります。名古屋の夏は特に「蒸し暑い」です。日頃から熱中症対策をしていくことが大切です。

 

熱中症対策として大切なポイント

熱中症対策として大切なポイントは、
①汗をかくこと
②かいた汗をうまく蒸発させること
③そのため(汗をかくため)に暑さになれることも大切(暑熱順化)
暑熱順化の方法はこちら
④スポーツの前から水分をとる
⑤睡眠で疲れをとる(寝不足は危険!)
⑥朝食は必ず食べる(しっかり食べてエネルギー補給する)

特に、寝不足だったり、朝ご飯を食べてなかったりすると、熱中症のリスクはグッと上がります。

屋外を走る予定がある日は
◆睡眠をしっかりとる(できたら7~8時間)
◆朝食をしっかりとる(エネルギーになるオニギリやバナナなどがおススメ)
を気をつけていきましょう。

 

そして、水分補給のポイントは、
①のどがかわく前から飲む。
②こまめに(1回200~250ml)回数を分けて(1時間に2~4回)
③少し冷たい(5~10℃)もの
④ナトリウム濃度は40~80mg/100ml(塩分濃度0.1%~0.2%)
⑤塩分・水分の吸収を助けてくれる糖分もとる(糖質濃度4~8%程度)

詳しくは「これから暑くなる時期”熱中症対策”を」で紹介しています。
こちらも合わせてぜひお読みください。

 

屋外での練習会で持っていってるもの

私の場合、睡眠や栄養、暑熱順化などで熱中症対策をしていても、暑さに弱く、体調を崩してしまうことがあります。
少しでもそうならないために、練習会の時に持参しているアイテムを紹介します。

  1. 保冷バッグ
  2. 500mlスポーツドリンク1本
  3. 凍らせた麦茶(500ml)1本
  4. 塩熱サプリ・塩飴
  5. 凍らせたおしぼり(写真はてぬぐい)
  6. ネッククーラー

水分は5~10℃の少し冷たい方が体に浸透しやすいので、できるだけ冷たい状態を保てるようにペットボトルカバーに入れます。

 

保冷バッグは100均で買ったものを2重にして使ってます。
↓こんな感じで…

あと、首に直射日光が当たらないようにするのもおススメです。

写真はBaff(バフ)から出ているサンバイザータイプ。
数年前に、トレイルの大会会場で買いました。ねじれば帽子にもなるし、くしゅくしゅっとすればヘアバンドみたいにもなるので、とても重宝してます。
※ネットで調べましたが、今は在庫切れのところが多いようです。通常のバフでも頭にかぶるだけで首元への直射日光を当たらないようにできます。

 日本スポーツ協会の啓発動画

啓発動画は、「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」に基づいたもので、熱中症の予防に関する知識や、熱中症が疑われるような症状がみられた場合の対処方法、応急処置などについて簡潔にまとめられています。
どれも2分~5分程度なので、参考に見てはいかがですか?

6月ランアップ6月スケジュール

◆今週のスケジュール
6月9日(火) 
ランニングクラブ名古屋練習会

6月10日(水)
マット1つで脂肪燃焼! 美ボディメイクトレーニング☆男も女も確実に綺麗に痩せる☆

6月10日(水)
ナイトラン岐阜

6月11日(木)
身体を慣らすワークアウト

6月12日(金)
少人数制ピラティスクラス

6月13日(土)
ランニングクラブ刈谷練習会
少人数制ピラティス【オンラインクラス】

※ご参加前に必ずお読みください。
重要】ランニングクラブの練習会再開にあたっての感染予防対策とお願い

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