ランニング情報

暑い夏に向けて「暑熱順化」で汗を上手にかける体に

代表的な夏の不調である熱中症。「暑いから起こる」と思われがちですが、熱中症を防ぐ大切なポイントは「汗を上手にかけること」で運動する習慣が役に立ちます。

「暑熱順化」とは・・・

暑い季節に慣れることを「暑熱順化(しょねつじゅんか)」と呼びます。
熱中症は、高温多湿の環境で体温調節がうまくできず、体内に熱がこもることから起こります。
これを防ぐポイントは「上手に汗をかくこと」。汗には体内から熱を逃がす働きがあります。
暑熱順化が成立すると、体温が低くても発汗できるようになるので、体温が上がりにくくなり、熱中症の予防につながります。


「汗を上手にかける体」で熱中症対策【健康豆知識】参照

 

「暑熱順化」は夏が来る前に

「暑熱順化」の方法としては、真夏になる前に「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる運動を1日30分間、1~4週間行うと良しとされています。

◆通常
「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる運動
1日30分間/1~4週間

◆体力に自信のある方
屋外でのジョギングや、
ジムでのランニングマシーン・エアロバイクなどで「ややきつい」と感じる運動

◆体力に自信のない方
インターバル速歩
→早歩き(3分間)+ゆっくり歩き(3分間)を1日5回以上/週4回以上/4週間行う

日常生活における熱中症予防-日本生気象学会参照(pdf)


◆毎日の入浴で汗をかくのも、暑熱順化を助けます。

おすすめの入浴法は、約40℃くらいのぬるめのお湯での半身浴。10~20分ほどつかり、しっかりと汗をかくのがポイントです。
サウナ岩盤浴も、汗腺の働きが良くなり汗が出やすくなるのでおすすめです。

 

たくさん汗をかくには、体内に水分が必要!

汗をかける体であると同時に、体内の水分を減らさないことも大切!
水分補給のポイントは、「喉が渇いた」と思う前に飲むこと。汗には水分のほかに、塩分(塩化ナトリウム)やカルシウム、マグネシウムといったミネラルが含まれています。大量の汗をかいた時は、スポーツドリンクを飲むのもおすすめです。

◆水分補給のポイントをこちらの記事で紹介してます
「これから暑くなる時期”熱中症対策”を」

◆大塚製薬『熱中症からカラダを守ろう』
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/heat-disorders/

 

かいた汗はきちんと拭く

汗をかいたらきちんと拭くのも、体温の上昇を抑える秘訣です。
汗の水分が蒸発しきれなかったり、汗の塩分が肌に残ったりすると、汗腺の出口を塞いでしまい、発汗や蒸発が鈍ってしまいます。
汗の蒸発を助けるために、こまめに汗を拭いたり通気性のよい衣類を着たりしましょう。

 

熱中症は、真夏と梅雨どきが要注意

真夏は、夜間も体温が高く維持されてしまうため、熱中症が起こりやすくなります。
そして梅どき、特に梅雨の晴れ間や梅雨明けの蒸し暑くなった時期は、身体がまだ暑さに慣れてなくて上手に汗をかくことができず、熱中症が起こりやすくなります。

今から夏に備えて「暑熱順化」していきましょう。

 

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