ランニング情報

水だけじゃダメ?気をつけたい水分補給のポイント

ここ数日、一気に気温が上がってきて夏を感じるようになりました。
そうなってくると気をつけたいのが「水分補給」。
ランニングしてる皆さんは、水分補給は当たり前のことだと思います。
とは言え、自分ではちゃんと水分補給してるつもりでも、熱中症やだるさを感じたことはないでしょうか?

水分補給していてもうまく体に吸収されなくては、逆に摂りすぎて消化不良になりバテテしまったり体調不良を起こすこともあります。

そこで今日は、効率的な水分補給のポイントについてお伝えしていきます。

運動中の発汗量は、1時間に約2リットル

一般的に、人の1日の水分出納は約2.5Lと言われています。特に暑い夏は汗をかく分、意識して水分の摂取を心がける必要があります。

さらに、運動中の発汗量は1時間に約2リットルにも及ぶとか。2リットル。500mlのペットボトル4本分です。
「えっ、そんなにも⁉」と驚きますよね。

なぜたくさんの汗をかくのか?の仕組みがこちら。

①運動をすると筋肉で大量の熱が発生

②身体は大量に汗をかいて、内部の熱を外に放散し、元の状態に戻そうとする
※熱が体の内部に溜まりすぎると、内臓機能を低下させてしまうため、身体は熱を外へ放散しようとします。

③そのため、暑い時は大量の汗をかく。

(※大塚製薬のポカリスウェットHPより参照:https://pocarisweat.jp/action/bukatsu-mikata/hydration/report1/

汗をかいて身体の中の水分が不足すると、運動能力にも影響します。そのため、汗で失った水分の補給がとても重要になってきます。
とは言え、一度に大量の水を摂取すると、かえって体内の電解質バランスを崩して体調不良を引き起こしてしまうこともあるので、効率的な水分補給が大切になってきます。

水分補給のポイント

以前大塚製薬さんに教わったポイントです。

①のどがかわく前から飲む。
「喉が渇いた」と感じたときには、すでに脱水は始まっている!

②こまめに(1回200~250ml)
回数を分けて(1時間に2~4回)飲む。
一度にたくさんの水分を摂取すると、過剰の水が胃に負担をかけ、胃液を薄めてしまいます。そのためそのため、食欲がなくなりバテてしまうこともあるので、こまめに摂取するようにしましょう。

③少し冷たい(5~10℃)もの
運動時の水分補給には、水温10℃前後の少し冷たいと感じる程度の飲料がおすすめです。
少し冷たいほうが胃が適度に刺激され活発に働くようになり、効率的に吸収されます。

④ナトリウム濃度は40~80mg/100ml(塩分濃度0.1%~0.2%)
コップ一杯に一つまみで、塩分濃度0.1%~0.2%になります。

⑤糖質濃度(4~8%程度)
糖分が塩分・水分の吸収を助けてくれます。←これがスポーツドリンクの甘さの理由
※ブドウ糖+果糖(または砂糖)の入ったもの

⑥スポーツの前から水分をとる
コップ2杯程度を起きてから運動前の間にとる。
ここでの注意点は”何回かに分けて飲む”こと。一度に取ると汗になって出てしまいます。
そして水分は”ナトリウム”の入ったものを。

水分を補給すること=身体の調子を整えること

『汗により失った身体に必要な成分を、水分とともに補うことが水分補給の目的です。だからこそ、”水分を補給すること”=”身体の調子を整えること”という意識を持つべきです。』
と、「みんなでつくる、部活の教科書」に書いてありました。

まさにその通りですね!
水分補給=身体に必要な成分を補うこと。そのためにも水分吸補給に適した飲料を、正しい方法で摂取していきましょう。


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