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「大会1か月前~3週間前」の練習方法

大会1か月前~3週間前のトレーニング

前回「大会1.5か月前~1か月前」の練習方法をご紹介しました。皆さん、日々のトレーニングの参考にしていただけましたでしょうか。

今回は「大会1か月前~3週間前」の練習方法をご紹介します。
名古屋ウィメンズマラソンで考えると、2月13日~2月20日までになります。

上級・中級者向けメニューは中村友梨香コーチから、初級者・完走目標の方向けメニューは角田達彦コーチからのアドバイスです。
ご自身のトレーニングの参考にしてください。

全体なアドバイス

・過度なトレーニングをしない。
・時計ばかり見てペースを気にせずに、呼吸や足の運びを確認しながら、その時の調子に合った無理のない(7割くらい)ペースで走りましょう。
・急に走るとケガなどのリスクもあります。走る前の準備運動、走り終わった後は次の日に疲れを残さないようにストレッチを忘れずに。
・『走らないと!』と義務的にならず、せっかく走るならその時々を楽しんで走りましょう!!

上級者向け

《質(ペース)を上げていき、動きに余裕を出す》
距離を踏み順調にトレーニングができていれば、少しだけスピードを上げてみましょう。例えば、普段のジョギングのペースを後半少し上げてみるとか、練習会でペースを選択する際、いつもより上を選択する。そうすることで、普段のペースに余裕ができ、動きの余裕にも繋がってきます。
『量より質』を意識したトレーニングをオススメします。
また、この時期は疲れが出てきやすく、体が重く感じることがあると思いますが、練習が積めてる証拠と良い方向に捉えて身体ケアもしっかり行ってください。

中級者向け

《ペースよりも、しっかり動く》
上級者と同様、質(ペース)を少し動きに余裕を出して欲しいですが、なかなかそこまでと言われる方が多いかと…
ですので、ペースを意識して走るよりは、動き続けることを意識してください。
例えば、2〜3時間を1回、90分走を1回、あとは、普段のジョギングで繋いでみてはどうでしょう。ジョギングの後には、快調走(ウィンドスプリント)50m〜150mを数本入れる事で動きにも余裕が出てきます。

初級者・完走目標の方向け

《無理せず、できる範囲のトレーニングで》
なかなかトレーニング出来てない方もいらっしゃると思います。完走するには『焦らず、無理せず、できることからコツコツと』を意識してトレーニングしましょう。

例えば…
・30~50分ジョギングを週に2~3回
・80~120分ジョギング+walkを月に1~2回
·走れない日は、部屋でその場足踏み15〜30分

〈ポイント〉
・大会でいきなり長い時間動くよりも、少しでも長時間を動かせるようにしておく。
・走り続けるのが厳しかったら、歩いてOK!
・走っていて気持ちに余裕が出てきたら、ラスト5分だけ気持ちペースをあげてみる。
・動ける時間、距離をその時の調子によって変えていく。
・週末などに長い時間走る時は、前後の練習量を少し落とし疲れを残さないよう調節する。

ここからは皆さんに当てはまることで大切な事

ここまで、上級、中級、初級とトレーニング参考をお話しましたが、ここからは皆さんに当てはまることで大切な事です。

一番気をつけて欲しいのは、どこかに痛みのある場合や、体調がすぐれない場合は必ず休養し、治すことを最優先させること

痛みがある場合は、『無理に動かず休養』して、痛みが引かなければ治療などに行くことをオススメします。

不安を抱えて日々過ごすよりは、1日でも早く不安を取り除きワクワクした気持ちて大会当日を迎えられるようにしたいですね。

ランアップがおススメする治療院

●かわうち鍼灸治療院(小牧市)
http://kawauchi-acu.jp/

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ランアップがおススメする治療院 目標の大会に向けて頑張って練習を積み重ねてきて、カラダに蓄積していた疲労が“ドッ”と出て、いろいろと痛み始めたりしてる方が多いと思い...