今回は「大会2週間前～前日」の練習方法をご紹介します。
名古屋ウィメンズマラソンで考えると、2月25日～3月9日までになります。
上級・中級者向けメニューは中村友梨香コーチから、初級者・完走目標の方向けメニューは角田達彦コーチからのアドバイスです。
ご自身のトレーニングの参考にしてください。
★上級者&中級者向け★
上級者：メニューは基本的にジョグ、距離走、インターバルをバランス良く。
中級者：メニューは基本的にジョグを定期的に実施。(週に3・4回など個人で設定)
◎大会2週間前～前日
《体調整える、疲れを取る》
練習量を落としていく。疲れを抜いていくイメージ。
ケアも忘れずに、疲れていたら積極的に疲れを取る。
練習量が落ちる時に、体重が増えやすいので少し食事には気をつける。→これがコンディションを合わせるというところになります！
★初級者・完走目標の方向け★
◎大会2週間前～前日
【例】30分ジョギング(もしくは30分WALK)を週に2回
※軽く汗をかく程度の運動でOK
〈ポイント〉
・レース当日に疲れを残さない程度に体を動かしていく。
・走らない日もストレッチをして筋肉をほぐす。筋肉を柔軟に保つことで怪我予防、血行を促進し疲れを取っていく。
1週間前の全体的なアドバイス
1週間前は、練習ではとにかく気持ちよく走って終わること
具体的には、1キロ何分ペースで走ってるかは気にしないで、気持ちよく走る事を心がける。(GPSをOFFにするくらい)
ラスト1週間は、感覚を大切にして欲しいからです。自分の中に目を向けて走ってみてください。走り初めの感覚が悪くても、jogが終わる時に気持ちよかったなと思えたらOK！
あまりにも体が重い日などは無理して練習しないことも大切です。
自分のメンタル面をポジティブにできるか
小さなよいことは褒めまくり、良くないことは消します。
具体的に”消す”とは、
・今日調子が悪いのはたまたまだ、明日、明後日は最高になる！
・走り初め重かったけど、最後軽くなったから私の調子はめっちゃ良い！！
それがメンタルのコントロールになります。
自分の脳は良い言葉をたくさんつぶやくとポジティブになると言われています。
ラスト1週間は、とにかく小さくても私生活でも、練習でもポジティブな要素を見つけたら、大きく大げさに褒めてみてください。
ネガティブなことは逆に都合よく、
“たまたま、今日だけ”という感じで小さくとらえ消してください。
練習内容はjog。気持ちが乗れば流しを
練習の基本はjogです。走り終わった時に「気持ちよかった」と思えたらＯＫ！
<まとめ>
何分走るか何するかより、
(1)自分の感覚をより鋭くするため時計のペースは見ないで走る。
(2)メンタルをコントロールする。
とにかくポジティブな言葉を自分にかける。ネガティブな言葉は消す。
(3)練習内容は、jog。気持ちが乗れば流し。
大切なのはどうやって自分の気持ちを上げていくかです。
また、生活リズムでは睡眠を多く取れるよう心がけてくださいね！！
マラソンに向けたイベント＆練習会情報
2月25日(日)ガールズ☆ランクラブ練習会
メニューは「ウェーブ走」。大会前に動きとリズムを確認しながら気持ちよく走りましょう！
※単発参加OK！1回3850円(税込)で参加できます。
2月28日(水)ナイトラン大池公園
3月1日(金)【女性限定】少人数制ピラティスクラス
大会に向けて身体を整えていきましょう！
3月2日(土)河内隆慶トレーナーによるボデイケア
13：30～14：20 ※予約済み
14：30～15：20
15：30～16：20
16：40～17：30 ※予約済み
17：40～18：30 ※予約済み
18：40～19：30
3月3日(日)ガールズ☆ランクラブ＆ガールズチャレンジ練習会
メニューは、30～40分Jog＋流し3本。大会に向けて気持ちよく身体を動かして心と身体を整えていきましょう！
3月6日(水)ナイトラン＠大池公園
3月7日(木)名古屋三大仏 興正寺＆お餅でカーボローディングRun
※あと3名
ガールズ☆ランクラブ2024メンバー募集中！
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春から気持ちも新たにガールズ☆ランクラブで一緒に走りませんか。コーチと共に元気いっぱい全力で皆さまをサポートしていきます。
お申込みをぜひお待ちしております。
