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真夏のランニングに知っておくべきポイント

日中の最高気温が30℃を超える日が増え、暑い夏がやってきましたね。 エアコンの効いた部屋にいてばかりでは、返って冷えにより体調を崩しがちになります。暑い中走ることは決しておすすめしませんが、手軽なランニング等で汗を流して体をリフレッシュしましょう!

そこで今回は、夏場に向けたランニング方法や無理なく走るためのポイントをご紹介します。

真夏のランニングに知っておくべきポイント

1.涼しい時間帯に走る

1日の中で熱中症になりやすいのは10時~16時の時間帯だそうです。 この時間帯は気温が高いのでランニングはなるべく控えましょう。
時間帯としては、気温が低い早朝がベスト。
夜も悪くはないですが、暑い日は日没後も路面が熱を持ち続け気温が下がないので、朝の方がおススメです。

2.日陰が多いルートを探す

日陰の多いルートを探しましょう。直射日光が当たる場所と日陰の場所では、体感温度に差が出ます。緑道やクロスカントリーコースなど走る場所を変えることで、熱中症のリスクを減らすことができます。

 

3.走る前に体温を下げて熱中症予防

走る前に体温を下げると運動中の体温の上昇が緩やかになり、パフォーマンスのアップが期待できます。
冷房の効いた部屋で、シャーベットや氷を砕いたスムージーなど飲むのもいいです。

アイススラリーとは、とても小さな氷の粒が液体に混ざった、柔らかいシャーベット状の飲料です。これを摂取すると、体の深部の温度が下がることが知られています。
体温を効果的に下げたいときはアイススラリーを活用するのもおススメです。

◆オススメ!ポカリスエット「アイススラリー」

https://pocarisweat.jp/products/iceslurry/

4.水分補給

練習前後の水分補給は必須。
運動の30分前にペットボトル半分程度の水分(約200ml)をとり、ランニング中は少量ずつ、15分に1回など、こまめに補給することを心がけてください。

水分補給のポイント

①のどがかわく前から飲む。
「喉が渇いた」と感じたときには、すでに脱水は始まっている!

②こまめに(1回200~250ml)
回数を分けて(1時間に2~4回)飲む。
一度にたくさんの水分を摂取すると、過剰の水が胃に負担をかけ、胃液を薄めてしまいます。そのためそのため、食欲がなくなりバテてしまうこともあるので、こまめに摂取するようにしましょう。

③少し冷たい(5~10℃)もの
運動時の水分補給には、水温10℃前後の少し冷たいと感じる程度の飲料がおすすめです。
少し冷たいほうが胃が適度に刺激され活発に働くようになり、効率的に吸収されます。

④ナトリウム濃度は40~80mg/100ml(塩分濃度0.1%~0.2%)
コップ一杯に一つまみで、塩分濃度0.1%~0.2%になります。

⑤糖質濃度(4~8%程度)
糖分が塩分・水分の吸収を助けてくれます。←これがスポーツドリンクの甘さの理由
※ブドウ糖+果糖(または砂糖)の入ったもの

⑥スポーツの前から水分をとる
コップ2杯程度を起きてから運動前の間にとる。
ここでの注意点は”何回かに分けて飲む”こと。一度に取ると汗になって出てしまいます。
そして水分は”ナトリウム”の入ったものを。

5.ペースを調整する

暑いときは決して無理せず、体調に合わせて目標を変更することも必要です。距離や時間を減らしたとしても大丈夫です。涼しくなれば、ランニングのパフォーマンスはぐっと上がってきます。

 

6.体を冷やす

練習後は体を冷やしましょう。タオルに氷を入れて首の後ろを冷やしたり、女性ならスポーツブラの背中にアイスパックや凍ったペットボトルを挟めば涼しくなれます。
走り終わった後のリカバリー(回復)も違ってきます。

 

7.体の声に耳を傾ける

気分が悪い、目が回る、くらくらするなど異変を感じたら、すぐに走るのを止めて休憩しましょう。

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