ランニング情報

LSDとジョギングの違い&効果的なLSDの方法

マラソンには欠かせないトレーニング「LSD」についてラストにご紹介するのは、

「LSDとジョギングの違い」
「押さえておきたい4つのポイント」
の2つです。

せっかくやるならポイントを押さえて効果的に取り入れましょう。
※「LSD」について、ランニングクラブ名古屋の角田達彦コーチに伺ってます。

LSDとジョギングの違い

比較的ゆっくりしたペースで走るジョギングも同じ有酸素運動ですが、LSDトレーニングの場合はさらに遅いスピードで走ります。

その目安はペースでもいいと思いますが、
①呼吸が乱れない
②一緒に走る人がいれば会話の出来るペース
を意識して欲しいですね。

ジョギング

時間をある程度のスピードで、ストレス無く気持ちよく走る。

LSD

ジョギングよりももっとゆっくりで、ジワジワ来る足へのストレスにたえて、スピードを押さえて走る。

走り始めはLSDペースでも体が温まってくると自然とペースが上がりがちです。ゆっくりペースで長時間走ると、足にくるストレス、重だるい感覚を味わうと思いますが、ここが大切なポイントです。

効果的にLSDを取り入れるために押さえておきたい4つのポイント

距離ではなく時間で設定する

LSDの場合は時間を目安にして走りましょう。
距離を目安にしてしまうと、どうしてもタイムが気になってしまいます。ゆっくりとじっくり走ることに集中出来ず、ペースが速くなってしまう場合があります。そうならないよう、走る距離は気にせず走る時間だけを気にしておきましょう。

走る時間は90~180分

LSDの効果的な走る時間は90~180分が目安です。
慣れないうちはまず30分位から始め、徐々に時間を伸ばしていきましょう。体力がついたら90分、120分と挑戦してみて下さい。

走るペースはジョギングよりも楽に感じるペース

LSDはとにかくゆっくりと走ることが大切です。
心拍数で言うと、120~130拍/分以下のゆっくりしたスピード。運動強度でいうと「楽に感じる」レベル。ジョギングよりもやや低い設定です。
ちょっとでもキツいと思ったらそれはLSD的にはオーバーペース。「こんなに楽でいいの?」くらいを目安に。
やっぱりペースをと言われる方もいらっしゃると思います。
ペースの決め方は年齢や運動歴によりけりですが、「1kmきっちり7分」と設定するのではなく「1kmあたり7~8分」と「ある程度誤差」を含めて設定するのがおすすめです。

フォーム(姿勢)が崩れないように意識する

どうしても、ゆっくり、長く走っているとフォームや姿勢が崩れがちです。
よく目にするのは、腰が落ちたフォームだったり、背中が丸まり縮こまったフォームだったりですね。せっかくの良いトレーニングも効率の悪い走り方が身についてしまう原因になってしまいます。

ゆっくり走るからといって気を抜きすぎず、適度にフォームをチェックすると良いですね。

 


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