ランニング情報

これから暑くなる時期”熱中症対策”を

これからの時期、湿度も高くなるので”熱中症”には十分気をつけたいですよね。
昨年、大塚製薬さんのセミナーで『熱中症対策』について教えてもらいました。その内容を簡単に紹介したいと思います。

湿度が高いとどうして熱中症になりやすいのか?

本来汗をかくことで温度を下げようとするが、湿度が高いと汗をうまく蒸発してくれない。そのため、熱中症になる可能性も高くなる。

◆熱中症対策として・・・

①汗をかくこと

②かいた汗をうまく蒸発させること
汗は蒸発しづらいので、こまめに着替えることも大切。
汗をかいたらできるだけすぐに着替えをしましょう。

③そのため(汗をかくため)に暑さになれることも大切(暑熱順化)
※暑熱順化の方法
7日以上かけてちょっと息が上がるくらいの運動を1日20~30分行い、汗をかく習慣をつける。

④スポーツの前から水分をとる
コップ1杯程度を1時間に2~4回にわけてとる。
ここでの注意点は”何回かに分けて飲む”こと。
一度に取ると汗になって出てしまいます。
そして水分は”ナトリウム”の入ったものを。

⑤睡眠をしっかりとる(寝不足は危険)
睡眠不足だと自律神経の働きが低下して、体温調整機能がうまく働かなくなります。

⑥朝食をしっかり食べてエネルギー補給する

水分補給のポイント

①のどがかわく前から飲む。
喉が渇いたと感じた時にはパフォーマンスが低下している!

②こまめに(1回200~250ml)
回数を分けて(1時間に2~4回)

③少し冷たい(5~10℃)もの

④ナトリウム濃度は40~80mg/100ml(塩分濃度0.1%~0.2%)
コップ一杯に一つまみで、塩分濃度0.1%~0.2%になります。

⑤糖質濃度(4~8%程度)
糖分が塩分・水分の吸収を助けてくれます。←これがスポーツドリンクの甘さの理由
※ブドウ糖+果糖(または砂糖)の入ったもの

熱中症を疑った時になにをするべきか

※大塚製薬HPより参照しました

熱中症が発生したら・・・

①すぐに涼しいところに避難
②衣類をゆるめ、靴を脱がせてうちわなどであおぐ
③イオン飲料など水分をとらせる
④アイスバックで、首・脇の下・太ももの付け根など太い血管上を冷やす。
全身に冷水かけて風を送るなど、あらゆる方法で体を冷やす。
⑤足を高めに上げて寝かせ、手足の先から中心部に向けてマッサージする。
⑥自力で水分摂取できない場合、医療機関へ搬送する。

※こちらもぜひ参考にしてみてください
大塚製薬『熱中症からカラダを守ろう』
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/heat-disorders/

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