12月になり徐々に寒くなってきました。いよいよ冬の到来です。あと1ヶ月で今年も終わろうとしております。
それと共に、気温の低下や空気の乾燥による風邪やインフルエンザへの注意も必要です。さらに今年は新型コロナウイルスとの同時流行も懸念されます。体調を維持し、練習を継続するために大切なのは『免疫力を落とさないこと』です。
今まで通りの対策と免疫力をアップして12月もランニングライフを楽しんでいきましょう！
そもそも「免疫」って何？
免疫は、細菌やウイルスから身体を守ってくれている防御システムのこと。
免疫には２種類あります。
１. 「自然免疫」
生まれながらに備わっているもの。例えば、皮膚、唾液や耳あか、涙やくしゃみ、腸内細菌等がある。また、血液中の白血球の中にある免疫細胞も体内に入ってきた異物に対して攻撃する力を生まれながらに持つ。
２. 「獲得免疫」
自然免疫によって排除することができない異物や病原体に対して力を発揮する。過去の感染の経験やワクチンの接種により、免疫を記憶し、次に同じ病原体が体内に入ってくると免疫細胞が直ちに増えることで感染を防いだり、症状を軽くすることが出来る。
免疫システムには「粘膜免疫」と「全身免疫」の2つあります。
1．「粘膜免疫」
ウイルスや細菌などの異物が粘膜から体内に侵入しないように私たちの体を守っているのが粘膜免疫です。鼻水や唾液などの粘液が「バリア機能」となって侵入を防ぎます。
2．「全身免疫」
「粘膜免疫」を突破して体内に侵入したウイルスや細菌に対しては、第２段階の「全身免疫」が働きます。全身免疫のシステムでは、免疫細胞が病原体を捕えて、排除するよう働きます。発熱によって免疫細胞を活性化させ、ウイルスを弱体化させます。
免疫力というと、全身免疫をイメージしがちですが、ウイルスなどの感染症を防ぐには、異物の侵入を防ぐ粘膜免疫を強化することがとても重要です。
免疫機能の低下をチェック
●休養しても疲労が抜けきらない
●水分を摂取しても口が渇き続ける
●口内炎がたびたびできる
●かぜをひきやすく、ひいたら長引く
●傷ができたらなかなか治らない
●下痢や便秘になりやすい
●寝つきや寝起きが悪い
●体の冷えを感じる
●ストレスを感じやすくなった
と感じたら要注意。
乾燥する冬場は粘膜が乾きやすく余計にバリア機能が落ちている可能性があるので、注意が必要です。
免疫力を高める方法
粘膜免疫機能を高める
粘膜面で主体的に活躍している免疫物質が「IgA抗体」です。抗体とは、侵入してきた病原体にくっついて、これを無力化するように働く免疫物質。
IgAが低下すると病気にかかりやすくなり、疲労感も高くなります。
粘膜免疫を高める働きが期待される食品の一つが「乳酸菌B240」。
乳酸菌B240は新しく発見された粘膜の免疫力とバリア力をあげる効果を持った植物由来の乳酸菌です。
継続して摂取することで唾液をはじめとした粘液でIgA抗体が増えることが確認されています。
大塚製薬のコンディショニング栄養食「ボディメンテ」
｢ボディメンテ」は、日常的に摂ることで体調を整え、本番に向けたコンディションをサポートする製品。
「乳酸菌B240」と「BCAA＋アルギニン」「ホエイタンパク」の３つの成分が入った「ボディメンテゼリー」と水分補給を兼ねて摂取できる「ボディメンテドリンク」があります。
運動後は、タンパク質とBCAAも摂れる「ボディメンテゼリー」が、
運動中は、水分補給しながら摂れる「ボディメンテドリンク」がオススメです。
◆大塚製薬ボディメンテ
マッサージや鍼治療
血流改善、老廃物を排出によって「免疫力向上」効果、そして「リラクゼーション」効果が期待できます。また、リラックスすることによってストレスホルモンが下がり免疫力が高まります。
疲れが溜まっていると風邪もひきやすくなるので、疲れを溜めないようにしましょう。
腸内環境を整える
腸内の善玉菌は腸内を酸性にすることにより悪玉菌の増殖を抑え腸の運動を活発にし、病原菌による感染の予防につながります。また、善玉菌自体を構成している物質が、免疫力を高めることも報告されています。
今では芸能人やアスリートの多くの方が取り入れているファスティング。ファスティングは、腸内環境改善やアレルギーの緩和、脂肪燃焼、アンチエイジング、デトックスなど様々な効果があります。
一度やってみるとファスティングのすごさが分かります。ただし、初めておこなう時は指導者のもとで正しいやり方で行うことが大切。
適度な運動
体を動かすことで体温の上昇にもつながる他、自律神経バランスを整えたり、リンパ球を増やす力も高くなります。
気軽に行えるジョギングや散歩がおすすめ。無理のない範囲で楽しみながら体を動かすようにしましょう。
▼ランアップのイベント情報
https://run-up.net/category/event/
体を冷やさない
体温が低いと免疫細胞の働きも弱まると言われています。お風呂では湯船に浸かる、靴下やストールなどを活用する、温かい飲み物を飲むなどして、温めることを意識してみましょう。
▼おススメの入浴法！
「ランナーの健康管理にHSP入浴法がオススメ」
ヒートショックプロテイン（HSP) とは。
ストレスにより細胞の中で増え、構造がおかしくなったタンパク質を修復して元気にしてくれるタンパク質のこと。
そのHSPを自身で増やし、自己回復力を向上させることで、病気の予防や健康に役立てることができます。
規則正しい生活（食事・睡眠・休養）
7時間以上の睡眠時間の確保や、バランスの良い食事を心がけましょう。
睡眠の質を高めるためには、体内時計を整ることが大切。起床時間や就寝時間を一定にする、寝る前に携帯電話やパソコンなどの光を浴びない、起床時にはカーテンを開けて日光を浴びるなど心がけていきましょう。
バランスの良い食事のポイントは、「主食(炭水化物）」、「主菜(タンパク質)」、「副菜(ビタミンやミネラル類）」の３つが食卓に揃ってることです。
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