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これから大会までの練習方法

名古屋ウィメンズマラソンまで、今日であと45日になりました。ジェルやウエアなど徐々に準備していきましょう。

元北京オリンピックマラソン日本代表の中村友梨香コーチがおっしゃってましたが、
「大会の3週間前からは徐々に練習を落としていく時期になるので、今は頑張る時期と思ってそれまでにやっておきましょう。」
とのことです。

ウィメンズマラソンで考えると、大会3週間前は2月16日ごろ。そう考えると頑張れる期間はあと3週間です。

そこでこれから大会までの練習方法を
・大会1.5か月前~1か月前
・大会1か月前~3週間前
・大会3週間~2週間前
・大会1週間前
と4回に分けてご紹介したいと思います。

上級・中級者向けメニューは中村友梨香コーチから、初級者・完走目標の方向けメニューは角田達彦コーチからのアドバイスです。
ご自身のトレーニングの参考にしてください。

★上級者向け★

メニューは基本的にジョグ、距離走、インターバルをバランス良く。インターバルや距離走は個人でやるのが難しい場合は、練習会を上手く使って実施しましょう。

◎大会1.5か月前~1か月前
《距離を踏み足を作る》
距離を増やして走り込んでいく。
走る量を、通常のジョグより10分でも20分でも増やすことを心がける。アップダウンを積極的に選び、足を強化していくいてイメージ。
30キロ走か3時間走はゆっくりでもいいので1~2回ほど入れてみる。(個人差あり)

 

★中級者向け★

メニューは基本的にジョグを定期的に実施。
(週に3・4回など個人で設定)
距離走などジョグ以外のメニューは個人でやるのが難しいので、練習会を上手く使って実施しましょう。

運動習慣をつけることが、目標への近道。
週に決めた回数を、走る、無理な日は歩くなど何か工夫して動く。

◎大会1.5か月前~1か月前
距離を増やして走り込んでいく。
走る量を、通常のジョグより10分でも20分でも増やすことを心がける。アップダウンを積極的に選び、足を強化していくイメージ。
走っても30キロか3時間を目標に、ゆっくりでもいいので1回は入れてみる。ここで入れられなくても3週間前までに1回入れる。(個人差あり、週に定期的に3,4回ジョグしていれば、この時期に入れなくても目標が完走なら大丈夫。)

 

★初級者・完走目標の方向け★

42.195キロの距離を走りきるために、少しずつ走る時間や距離を増やしていきましょう。
先ずは会話の出来るくらいのペースで。

◎大会1.5か月前~1か月前
【例】
・30~40分ジョギング+walkを週に2回
・60分ジョギング+walkを週に1回

〈ポイント〉
・歩いたり、走ったりを織り交ぜてランニングに慣れていく。
・週に2~3回定期的に体を動かす時間を作る。
・走る時間や距離を少しづつ増やしていく。

 

全体なアドバイス

・過度なトレーニングをしない。
・ペースばかり気にせずに、その時の調子に合ったペースで走りましょう。
・走る前の準備運動、終わった後のストレッチを忘れずに。・せっかく走るならば、楽しみましょう!!

 





 

マラソンに向けたイベント&練習会情報

1月30日(木) CHALLENGE NIGHT RUN
レッスンではウォーキングからジョギングへとつなげていきます。「走るためにはウォーキングが大切ってどういうこと?」というのがわかる内容です。頑張って走らなくても走れることをぜひ体感ください!
https://www.runup-rss.com/event/nightrun/

 

2月2日(日)マラソン完走トレーニング!平和園公2時間走
Aグループ:キャンセル待ち
Bグループ:キャンセル待ち
Cグループ:キャンセル待ち
Dグループ:キャンセル待ち
Eグループ:キャンセル待ち
https://www.runup-rss.com/2hoursrun/

 

2月3日(月) WOMEN’S NIGHT RUN
ストレッチの方法や、姿勢などわかりやすくすぐに実践できると評判のナイトラン。この日は”節分”ということで、大須観音まで走ります。
https://www.runup-rss.com/event/nightrun/

 

2月12日(水) NIGHT RUN 岐阜
体のバランスを整えてからランニングします。レッスン前後の走りの違いを体感ください。
https://www.runup-rss.com/event/nightrun/

 

2月8日日(土)Women’sマラソンコース試走会
※追加開催!〈あと15名〉 
⇒ https://run-up.net/blog/4610/

 

2月21日(金)実は簡単!マラソンに効くテーピング講座
テーピング一つで変わります!
毎回人気のNew-HALEテーピングトレーナー芥田晃志さんによるテーピング講習会を開催します。
https://www.runup-rss.com/tapingseminar/

 

2月23日(日)Women’sマラソンコース試走会
キャンセル待ち含めあと3名
https://www.runup-rss.com/womensmarathoncorse2019/

 

2月23日(日)Wonen’sマラソンコースをウォーク&ランで試走!
初めてウィメンズに挑戦する方、足に不安があるけど練習したい方、コースを下見したい方はこちらがオススメ!
この日は、名城公園からゴールのナゴヤドームまでを3時間ウォーク&ランします。
ウォーキングはだらだら歩くのではなく”きびきび”歩きます。歩くことで「走るときの足の動き」がスムーズになります。
当日のペース配分や給食エイド情報、関門情報などもお伝えしていきます!
https://www.runup-rss.com/womenscorswalk/

2月24日(祝月)大会直前!フルマラソン完走に向けて体を整えよう
名古屋ウィメンズマラソンやシティマラソンが2週間後に迫った2月24日に、稲垣寿美恵さんを講師に招いてセミナーを開催します。
〈あと7名〉
⇒ https://www.runup-rss.com/bodycare0224/

2月27日(木) 稲垣寿美恵コーチと走る 夜の90分走
本番前に90分動き続けましょう。
https://www.runup-rss.com/event/nightmiddlerun/

ウィメンズマラソン試走会

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名古屋・刈谷・岐阜の3か所で開催しています。体験参加できます。
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