フルマラソンを走りきるためのオススメの補給食と摂取タイミング

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フルマラソンで消費するカロリー
補給食を摂取するタイミング

フルマラソンで消費するカロリー

フルマラソンで消費するカロリーが一般的にどの程度のカロリーを消費するかについては以下の計算式がよく使われます。

体重（Kg）× 距離（Km）＝消費カロリー（Kcal）

ちなみに体重が60kgの方だと2,531Kcalという計算になります。

ここで考えないといけないのは、2,531Kcalという消費量。体内に蓄えられる糖質のカロリーは約1,500Kcalと言われていてどうやっても足りません。不足するカロリー約1,000Kcalを補う必要があります。

ハーフ付近まで快調に走っていても、補給が追いつかないことでハンガーノック状態（簡単にいえば体のエネルギーがなくなるガス欠状態）になり、30〜35kmぐらから急に足が前に出なくなるという経験がある人が多いと思います。
そうならない為にも空腹だと感じる前の早めの補給は重要になってきます。

補給食を摂取するタイミング

スタート1時間前

糖質の多そうなものを中心に200〜300Kcalを補給。
スポーツドリンクなどの水分補給。

オススメ

ハイカーボ300

1袋で300Kcal摂取でき、さらに持続性エネルギー源パラチノース44ｇ、クエン酸1,116㎎配合したマスカット風味のチアパック入りゼリーです。

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MAURTEN DRINK‬(モルテンドリンク)

胃のなかで炭水化物を“カプセル化”して包み込み、炭水化物と認識されないようにするハイドロゲル技術により、本来人間がエネルギーに変換できる量の約3倍の炭水化物を摂ることができるようになりました。
「MAURTEN DRINK MIX 320」には1包当たりに炭水化物約80g（うどん2杯分）が含まれています。

前日はカーボローディングとして1日かけて飲み、当日は朝食と一緒に半分、スタート30分〜1時間前に残りの半分を飲むのがおススメです。

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レース中

4時間から3時間の人は
10km、20km、30km、37kmがオススメ

4時間から3時間ぐらいの人は10kmごとに補給食を取る方法がオススメです。
5時間や初心者の人に比べ走っている時間が短いため、1時間ごとに補給食を取ると補給食の回数が少なくなるため、10km・20km・30km・37kmを目安に補給食を摂ってみる。

例えばこんな感じ…

◆スタート1時間前 → ハイカーボ300、モルテン
◆スタート30分前 → スーパーメダリスト
※アミノ酸を走る前に摂ることで筋肉の持ちがよくなります。
◆10km → 補給食
◆20km → 補給食
◆25km → アミノダイレクト5500
◆30km → 補給食
◆37km → 補給食
◆ゴール後 → ザバスプロリカバリープロテインゼリー・ボディメンテ・アミノダイレクト5500
※早めの疲労回復、免疫力の低下を防ぐためにもゴール後30分以内の摂取がオススメ！

オススメの補給食

メダリスト・エナジージェル

エナジージェルは1袋105kcal。リンゴ味、グレープフルーツ味、ブドウ味、コーヒー味の4種類。
メダリストのエナジージェルは、ジェル系補給食の中で美味しく、食べやすい補給食だと感じています。一般的なゼリーやジャムのような自然な味わいと食感なので、初めて試してみようという方でも違和感なく使えるはずです。

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おいエナ

おいエナの原材料は、梅・粗糖・ハチミツの3つだけ。ジェルが苦手な方にも好評です。
濃縮タイプで 1本140mlで約550kcal。薄めての使用や、原液で摂取するのもありです。これ1本でジェル約5個分のエネルギー補給ができます。キャップ式なので少しずつ補給できるのもうれしい点の一つ。

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これは便利！アミノサウルス完走PACK

大会前日、レース中、レース後までがセットになった商品。
アミノサウルスジェルの特徴は、エネルギーが摂取できる他に、乳酸をエネルギーに変換するクエン酸と、パフォーマンス向上効果のあるアルギニンとシトルリンが摂取でき、まさにオールインワンジェル。
ジェルは1袋約120kcal。

SAURUS完走パックセット内容
・AMINO LOADING SAURUS × 1本
・AMINO SAURUS gel × 4個(マンゴー風味×2個 / レモン風味×2個)
・AMINO HMB SAURUS × 1本

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ando（飲めるようかん）

1本で100kcal。ハイパフォーマンスを絞り出す新感覚のさらっと飲めるようかん！！少ない量でも高エネルギーが摂れ、動きながらでも飲みやすいあんこです。

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初心者や5時間以上の人は1時間ごとの補給がオススメ

マラソン初心者や5時間以上の場合は、1時間ごとに補給食を取る方法がオススメです。もし5時間で走るなら、スタートから1時間後、2時間後、3時間後、4時間後、4時間30分後の計5回補給。
補給食以外にアミノ酸や塩サプリも補給するのがオススメ。

例えばこんな感じ…

◆スタート1時間前 → ピットインエナジーゼリー、モルテン
◆スタート30分前 → アミノ酸サプリ（スーパーメダリスト）
※アミノ酸を走る前に摂ることで筋肉の持ちがよくなります。
◆1時間 → 補給食
◆2時間 → 補給食
◆2時間30分 → アミノ酸サプリ（アミノダイレクト5500）
※足が動かなくなった時にもオススメ！
◆3時間 → 補給食
◆4時間 → 補給食
◆4時間30分 → 補給食
◆ゴール後 → ザバスプロリカバリープロテインゼリー・ボディメンテ・アミノダイレクト5500
※早めの疲労回復、免疫力の低下を防ぐためにもゴール後30分以内の摂取がオススメ！

オススメの補給食

長時間動き続ける方にオススメなのが、咀嚼することで食べてる感が味わえるタイプ。

井村屋スポーツようかん

スポーツようかん　あずき
片手でようかんを押し出すだけで、手軽においしくエネルギーチャージができます。
単に糖分が取れるだけではなく汗とともに体内から無くなる塩分も補給できます。
1本で113kcal。

スポーツようかん　カカオ
1本で124kcal、塩分0.14gを補給できるおいしいチョコ味のスポーツようかんです。

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ENEMOTI (エネモチ)

クルミ餅(145kcal)と塩餅(149kcal)の他に、甘酒餅(156kcal)が新登場。
お米の自然な甘みに糖質のエネルギーをゆっくり長く使える、パラチノースを配合した「エネもち」。ケミカルな素材を使用せずカラダにやさしく、ほどよい甘みやクルミの食感、
おもち特有の腹持ちの良さ、長時間に及ぶ競技や運動のなかでもEnemotiによって食事の時間が楽しめます。

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アミノダイレクト5500

筋肉の修復を助けてくれるBCAAが2000mgとクエン酸2000mgも入ったアミノ酸サプリ。
ゴール後、荷物を受け取ったらまず一番に摂取してます。
レース中も「もう無理！足動かない！」という時に飲むとなぜか復活するので、個人的にはレースにはなくてはならない商品です。

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スーパーメダリスト

クエン酸 3,000mg、BCAA 4,000mg、オルニチンサイクル系アミノ酸 1,000mg、
グルタミン 500mgに、今、大注目の新素材「ＨＭＢ」を500mg配合！トータルで 9,000mg にもなる高含有。
さらに、「クエン酸サイクル」と「オルニチンサイクル」をダブルでまわすことで最高のパフォーマンスを促進！

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アミノHMBサウルス

筋肉の修復を助けてくれるBCAA2500mgの他に、筋肉の構成成分を補給するHMB-Caを500mg配合。その他にもアルギニン、シトルリン、グルタミンなどがバランスよく含まれています。パイン味の顆粒ですっきりした味わい。

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水分補給と一緒にミネラル補給も

汗をかくとミネラルも減るので、水分補給とともにミネラルの補給も大切！足つり防止だけでなくパフォーマンスの維持にもつながります。
ミネラルは、塩熱サプリなどで水分補給と同時にこまめに摂っていくのをオススメします。

オススメの商品

塩熱サプリ

レースでは、5kmごとの給水所で水を飲むたびに1粒、普段の練習でも5kmごと、または30分ごとに1粒、水と一緒の摂取が効果的です。

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塩ジェル

汗で失われたミネラルをゼリーで補給！レース中盤、20km～25km辺りで水と一緒に一本摂取がオススメです。

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レース(ゴール)後

ゴール後はほっとして栄養補給を怠りがちですが、運動後30分は栄養補給の「ゴールデンタイム」と言われるほど大切！
このタイミングで栄養補給できると、疲労回復に差が出てきます。
ゴールした後、荷物を受けとったらすぐに補給できるように前もって準備しておきましょう。

このタイミングで補給したいものは4つ。

糖質 ⇒使い切ってしまったグリコーゲン回復のための糖質
水分 ⇒カラダから失われた水分を補給
BCAA ⇒筋肉修復のためのBCAA
タンパク質

2年前くらいから、ゴール後にBCAAとタンパク質の両方を摂るようにしてからは疲労回復度の違いを実感してます。※それまではBCAAのみ摂取。
走り終わった後、できるだけ30分以内にぜひ補給してみてください。

オススメの商品

カロリーメイトゼリー

これ一つでｍ10種類のビタミンをはじめ、4種類のミネラル、タンパク質(8.2g)、脂質、糖質を手軽に摂れるバランス栄養食。BCAAが豊富なホエイタンパクを使用。
ゴール後30分以内の摂取がオススメです。ゴール後荷物を受け取ってすぐ摂取できるように準備しておくのがポイント！

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ボディメンテゼリー

乳酸菌B240、ホエイタンパク、BCAAがこれ一つで摂取できる優れもの。特にタンパク質とBCAAがこれ一本でほぼまかなえるのでゴール後の補給にオススメです。

ボディメンテは、体調管理のために大会2～3週間前から、そして免疫力が下がり体調を崩しがちな大会後も続けて飲むのがオススメです。

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最後に

フルマラソンを走りきるためには、栄養補給は不可欠です。そして補給食を携帯するのにオススメなのが「収納力のあるランニングパンツ」。私自身、大会で走る時は必ずと言っていいほど履いてます。
ポーチが揺れてストレスを感じている人は、収納力の高いランニングパンツを検討してみるのもいいと思います。
こんな記事を見つけたので、よかったら参考にしてみてください。

◆マラソンに便利なポケットが沢山ついてるランニングパンツ７選
https://ienonakanohito.com/pocket-pants/