東京マラソン、京都マラソン、大阪マラソン、名古屋ウィメンズマラソンなど、2月〜3月には全国で人気のマラソン大会が目白押し！
抽選結果も出始めて、大会に向けて練習を始めたい時期になってきました。
初めてチャレンジする方、
久しぶりに走る方、
笑顔で完走したい方――
それぞれに目標や思いがあると思います。
マラソンに挑戦するとなると「まずは走らなきゃ」と思いがちですが、
いきなり走るのではなく、まずは“歩くこと”からスタートするのが成功のカギです。
ウォーキングから始める一番のメリットは、運動習慣を作りやすいこと。
たとえば「30分走ろう！」と張り切っても、最初はキツくて三日坊主になってしまうこともあります。
焦らず、まずは歩くことを楽しみながら、徐々に距離や時間を伸ばしていきましょう。
そして何より、ウォーキングは走るために必要な筋力や体力を、無理なく身につけていける方法です。
ランニングは特別に難しい運動ではありませんが、「走れる体」をつくる準備は欠かせません。
あわせてストレッチも習慣にしておくと◎。
筋肉や関節の可動域が広がり、体の動きがスムーズになるだけでなく、ケガの予防にもつながります。
ウォーキングやジョギングの前後に、軽く体をほぐす時間を取り入れてみましょう。
習慣化・体力づくり・ストレッチ——この3つの積み重ねが、笑顔で完走する最大のポイントです！
焦らず、まずは歩くことを楽しみながらランニングのために体を慣らしていきましょう！
5カ月トレーニングプラン（歩かず完走を目指す）
1カ月目：ウォーキングで基礎作り
目標：運動習慣を作る、体力のベースをつくる
週3〜4日を目安に
30〜45分ウォーキング
2カ月目：ウォーキング＋ジョギング導入
目標：ジョギングを無理なく取り入れる、30分走れるようになる
週3〜4日を目安に
メニュー：10分Walk＋10分Jogから始め、10分Walk＋15分Jogなど徐々にジョギングの時間を増やしていく
3カ月目：ジョギング時間を延ばす
目標：60分走れるようになる
週3〜4日を目安に
平日30分Jog (15分×2セットでも) を週2～3回
週末10分Walk＋30分Jog から始め、30分Jog＋10分Walk＋10分Jog、60分Jog (30分×2セットでも)と、徐々に時間を伸ばしていく
4カ月目：長距離ジョギングに挑戦
目標：持久力アップ、筋力をさらに強化
週3〜4日を目安に
平日（週2～3回）30〜60分Jog＋週末70～90分Jog
5カ月目：フルマラソン完走に必要な持久力をつける
目標：持久力アップ、筋力をさらに強化
週3〜4日を目安に
平日（週2～3回）30〜60分Jog＋週末90～120分Jog
初心者向けクラス・ガールズ☆ランクラブ『スマイリーランクラス』
2025年10月26日からスタート！
スマイリーランクラスとは？
フルマラソン・ハーフマラソン完走を目指す方や、ランニング初心者や未経験者の女性のための5か月間のクラスです。
大会完走を目指す方はもちろん、運動習慣づくりや趣味としてランニングを始めたい方にもぴったり。
それぞれの目標に合わせて、無理なく・楽しく取り組めます。
歩かず完走、タイム更新など目標に向けてチャレンジする方へ
ガールズ☆ランクラブ
チケット制なので、お好きな日程を選んで参加可能！
ランニングクラブ
マラソン完走トレーニング平和公園120分走
